SAÚDE & BEM ESTAR
sexta-feira, 30 outubro

Gorduras alimentares

Como posso diminuir o consumo de gordura alimentar? Sugestões práticas para diminuir o consumo diário de gordura.

 

Sugestões práticas para diminuir o consumo diário de gordura:

  • Procure ler o rótulo dos alimentos que compra, e sempre que a informação nutricional estiver disponível, escolha o produto com menor quantidade de gordura
  • Reduza a quantidade de gordura que usa para cozinhar, preferindo sempre o azeite a outros tipos de gorduras de adição (ex.: óleos, margarinas, manteiga ou banha)
  • Evite o consumo regular dos seguintes alimentos: rissóis, croquetes, bolinhos ou pastéis de bacalhau, chamuças e outros “salgadinhos”
  • Folhados, quiches, empadas e outras tartes
  • Produtos de pastelaria e confeitaria (ex.: croissants, bolas de Berlim, natas, etc.)
  • Produtos de charcutaria e salsicharia (ex.: salsichas, fiambre, chouriço, linguiças, alheiras, paio, chourição, toucinho, etc.)
  • Refeições tipo fast-food (ex.: pizzas, hambúrgueres, cachorros quentes, etc.)
  • Panados de carne, peixe, queijo ou fiambre
  • Batatas fritas e outros aperitivos
  • Maionese, mostarda, molhos com natas e outros muito gordurosos, etc
  • Caldos concentrados (ex.: galinha, boi, marisco, etc.)
  • Patês (ex.: fígado, atum, etc.)
  • Bolachas e biscoitos
  • Chocolates, bombons, snacks de chocolate e gorduras para barrar de chocolate
  • Determinados tipos de queijo
  • Limite a gordura usada para o tempero de alimentos no prato, preferindo sempre o azeite a outros molhos
  • Evite fritar os alimentos; opte por processos que requerem menor quantidade de gordura (ex.: cozer, grelhar ou estufar). Se assar no forno adicione pouca gordura, preferencialmente azeite, e rejeite o molho que fica na assadeira
  • Retire toda a gordura visível dos alimentos antes de os confecionar e também no prato
  • Dê preferência ao peixe e a carnes magras (ex.: aves e coelho, retirando-lhes sempre a pele), em detrimento de carnes de mamíferos ou outras com maior quantidade de gordura. Lembre-se que o peixe ultra congelado, pode ser uma alternativa segura e perfeitamente aceitável como substituto do peixe fresco
  • Consuma leite e seus derivados com baixo teor de gordura (meio gordo ou magro)
  • Se habitualmente recheia o pão com manteiga ou margarina, use apenas pequenas porções destas gorduras

 

Uso adequado das gorduras alimentares


Quando sobreaquecidas, as gorduras alimentares degradam-se dando origem à formação de compostos prejudiciais à saúde. Por isso, de acordo com o tipo de preparação culinária deve utilizar a gordura que menos se altera sendo fundamental que nunca utilize a mesma gordura para cozinhar mais do que 2 vezes. Tendo estas precauções protege a sua saúde e também o sabor dos seus cozinhados.

 

Utilização adequada de gorduras alimentares 

(adaptada com algumas alterações de: Peres E. Saber Comer para Melhor Viver – versão atualizada de Alimentação Saudável. 4ª edição, Caminho, Lisboa, 2000)

Gordura Alimentar Temperatura a partir da qual a gordura inicia a sua degradação
 
Uso adequado Serve para fritar?
Azeite 220º Em todos os processos culinários (cru e cozinhado) Sim
Banha 210º Em todos os processos culinários (cru e cozinhado) Sim
Óleo de amendoim 180º Em todos os processos culinários (cru e cozinhado) Sim
Óleos de sementes (milho, girassol, soja, ...) 160º

Em cru, para temperar
 

Não 

Margarinas e outras gorduras para barrar
 

140º* Em cru, em pastelaria Não 
Manteiga 120º Em cru, em pastelaria Não 
*Temperaturas viáveis conforme a gordura - em média aguentam sem se degradarem até ao 14ºC.

Algumas sugestões para cozinhar com menos gordura

  • Antes de cozinhar, retire a pele às aves e as gorduras visíveis das carnes
  • Se consumir conservas de peixe, opte por conservas em água ou em molho de tomate
  • Quando fizer peixe ou carne assados no forno: retire as gorduras visíveis do alimento a assar, faça uma marinada rica em vinho, alho, cebola e especiarias ao seu gosto; mergulhe a peça nesta marinada e deixe-a no frigorífico de um dia para o outro em recipiente fechado. Para a levar ao forno, encha o fundo da assadeira com rodelas de cebola e deite parte da marinada preparada no fundo da assadeira. Coloque a carne ou o peixe na assadeira por cima da cebola, regue-a com a marinada e apenas um fio de azeite. Asse a peça lentamente em forno brando para que esta fique mais tenra. Quando o assado estiver pronto, retire-o para fora da assadeira e rejeite todo o molho que está no fundo
  • Faça o habitual estrugido da seguinte forma: ponha a cebola a estalar, usando o dobro da quantidade de cebola que usaria habitualmente, numa mistura de água com um pouco de azeite, e vá acrescentando água para a cebola não queimar. Deste modo o resultado final deste estrugido, quer seja arroz ou um apetitoso estufado, vai ser menos rico em gordura
  • Para gratinar utilize queijo magro, ou mesmo pão ralado
  • Para temperar saladas, opte por molhos pouco gordurosos: sumo de limão e um pouco de sal, ou experimente fazer um simples molho de iogurte natural temperado com uma pitada de sal, pimenta e outras especiarias a seu gosto

Lembre-se que nas frigideiras anti-aderentes pode cozinhar sem adição de gordura!

 

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