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Vitaminas
As vitaminas são micronutrientes essenciais requeridos pelo organismo em pequenas quantidades.
Podem ser lipossolúveis (A, D, E e K) ou hidrossolúveis (vitaminas B e vitamina C).
As vitaminas B incluem vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B6 (piridoxina), ácido pantoténico, niacina, biotina, ácido fólico (folato) e vitamina B12 (cobalamina). Para cada vitamina foi determinada a quantidade diária recomendada (QDR), que é a quantidade exigida diariamente para manter a saúde. Uma pessoa que consuma muito pouco ou demasiado de certas vitaminas pode desenvolver uma perturbação nutricional.
As vitaminas A e D tornam-se tóxicas quando são ingeridas em doses superiores a 10 vezes a quantidade diária recomendada, mas não se passa o mesmo com as vitaminas E e K (filoquinona). A niacina, a vitamina B6 e a vitamina C são tóxicas quando se tomam em doses altas, mas as restantes vitaminas hidrossolúveis não possuem esta toxicidade.
Só duas vitaminas lipossolúveis (A e E) são armazenadas no corpo em quantidade variável; a D e a K fazem-no em pequenas quantidades.
De acordo com as necessidades, a vitamina C é a que se armazena em menor quantidade e a B12 a que se acumula em maior quantidade, sendo precisos cerca de 7 anos para esgotar as reservas do organismo, que são de 2 mg ou 3 mg.
Vitaminas e minerais
As vitaminas e os minerais são uma parte vital de uma dieta saudável.
Se uma pessoa ingerir alimentos variados, a probabilidade de desenvolver uma deficiência destes nutrientes é muito baixa.
Contudo, quem seguir regimes muito rigorosos pode não ingerir quantidades suficientes de uma vitamina ou de um mineral em particular.
Por exemplo, os vegetarianos rigorosos podem ter deficiência de vitamina B12, a qual só se obtém a partir de produtos animais. Por outro lado, o consumo de grandes quantidades (megadoses) de suplementos de vitaminas e minerais sem supervisão médica pode ter efeitos prejudiciais (tóxicos).
Vitaminas liposolúveis
| Nutriente | Fontes principais | Função principal | Efeitos de deficiência e do excesso | Necessidades diárias do adulto |
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| Vitamina A (retinol) | Vitamina A: óleos de fígado de peixe, fígado de vaca, gema de ovo, manteiga, natas. Carotenos (transformados em vitamina A no intestino): vegetais de folhas verdes, vegetais amarelos e frutas, óleo de palmeira vermelha. | Visão normal, pele e tecidos superficiais sãos, defesa contra as infecções. | Deficiência: cegueira nocturna; espessamento da pele em torno dos folículos pilosos, desidratação da esclerótica e da córnea (progredindo por fim para a protrusão, ulceração e ruptura da córnea com derrame do conteúdo ocular); cegueira, manchas na esclerótica ocular; risco de infecções e morte. Excesso: dor de cabeça, descamação da pele; aumento do baço e dos rins, espessamento ósseo e dores articulares. | 900 microgramas |
| Vitamina D | Vitamina D2 (ergocalciferol): levedura irradiada, leite enriquecido. Vitamina D3 (colecalciferol): óleos de fígado de peixe, gemas de ovo, leite enriquecido. A vitamina D forma-se na pele quando esta è exposta à luz solar (raios ultravioleta). | Absorção de cálcio e fósforo no intestino, mineralização, crescimento e reparação dos ossos. | Deficiência: crescimento e reparação dos ossos de forma anormal, raquitismo nas crianças, osteomalácia nos adultos, espasmos musculares (ocasionais). Excesso: Falta de apetite, náuseas, vómitos, aumento da micção, fraqueza, nervosismo, sede, ardor cutâneo, insuficiência renal, depósitos de cálcio por todo o corpo. | 10 microgramas |
| Vitamina E | Óleo vegetal, germe de trigo, vegetais de folhas verdes, gemas de ovo, margarina, legumes. | Antioxidantes. | Deficiência: ruptura dos glóbulos vermelhos, lesões nervosas. Excesso: aumento das necessidades de vitamina K. | 10 miligramas |
| Vitamina K | Vegetais de folhas verdes, carne de porco, fígado, óleos vegetais. A vitamina K é, produzida por bactérias no intestino. | Formação de factores da coagulação do sangue, coagulação normal do sangue. | Deficiência: hemorragia | 65 microgramas |
Vitaminas hidrossolúveis
| Nutriente | Fontes principais | Função principal | Efeitos de deficiência e do excesso | Necessidades diárias do adulto |
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| Vitamina B1 (tiamina) | Levedura seca, cereais integrais, carnes (especialmente carne de porco e fígado), nozes, legumes, batata. | Metabolismo dos hidratos de carbono, funcionamento nervoso e cardíaco. | Deficiência: beribéri nas crianças e adultos, com insuficiência cardíaca e funcionamento anormal
do sistema nervoso e do cérebro. | 1.2 miligramas |
| Vitamina B2 (riboflavina) | Leveduras secas, fígado, carne, peixe, legumes, produtos com cereais integrais enriquecidos. | Metabolismo dos hidratos de carbono, manutenção das membranas mucosas. | Deficiência: gretamento, descamação dos lábios e das comissuras da boca, dermatite. | 1,5 miligramas |
| Niacina (ácido nicotínico) | Leveduras secas, fígado, carne, peixe, legumes, produtos com cereais integrais enriquecidos. | Reacções químicas nas células, metabolismo dos hidratos de carbono. | Deficiência: pelagra (dermatose, inflamação da língua, alteração da função intestinal e cerebral). | 16 miligramas |
| Vitamina B6 (piridoxina) | Leveduras secas, fígado, vísceras, cereais integrais, peixe, legumes. | Metabolismo de aminoácidos e ácidos gordos, funcionamento do sistema nervoso, pele sã. | Deficiência: convulsões em crianças, anemias, perturbações nervosas e cutâneas. | 2 miligramas |
| Biotina | Fígado, rins, gemas de ovo, levedura, couve-flor, nozes, legumes. | Metabolismo dos hidratos de carbono e dos ácidos gordos. | Deficiência: inflamação da pele e dos lábios. | 60 microgramas |
| Vitamina B2 (cobalamina) | Fígado, carnes (especialmente carne de vaca, de porco e vísceras), ovos, leite e produtos lácteos. | Amadurecimento dos glóbulos vermelhos, funcionamento nervoso, síntese de ADN. | Carência : anemia perniciosa e outras de anemia (nos vegetarianos rigorosos e nas pessoas que têm uma infestação por ténia), algumas perturbações psiquiátricas, visão diminuída. | 2 microgramas |
Ácido fólico
| Os vegetais de folhas verdes frescos, frutas, fígado e outras vísceras, leveduras secas. | Amadurecimento dos glóbulos vermelhos, síntese de ADN e ARN. | Deficiência: diminuição no número de todos os tipos de células sanguíneas (pancitopénia), glóbulos vermelhos grandes (especialmente nas mulheres grávidas, nas crianças e nas pessoas que têm perturbações devido à má absorção). | 200 microgramas |
| Ácido pantoténico | Fígado, leveduras, vegetais. | Metabolismo dos hidratos de carbono e gorduras. | Deficiência: doenças neurológica, ardor nos pés.
| 6 miligramas |
| Vitamina C | Citrinos, tomates, batata, verduras. | Crescimento ósseo e do tecido conjuntivo, cura das feridas, funcionamento dos vasos sanguíneos, antioxidante. | Deficiência: escorbuto (hemorragia, queda dos dentes, inflamação das gengivas). | 60 miligramas |
Macrominerais
| Nutriente | Fontes principais | Função principal | Efeitos de deficiência e do excesso | Necessidades diárias do adulto |
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| Sódio | Sal, carne de vaca, carne de porco, sardinhas, queijo, azeitonas verdes, pão de cereais, batatas fritas, couve fermentada (Choucroute). | Equilíibrio ácido-básico, funcionamento nervoso e muscular. | Deficiência: baixas concentrações de sódio no sangue, confusão, coma. Excesso: elevadas concentrações de sódio no sangue, confusão, coma. | 1 grama |
| Cloro | Igual ao sódio.
| Equilíbrio dos electrólitos. | Deficiência: alteração do equilíbrio ácido-básico. | 1.5 gramas |
| Potássio | Leite gordo e magro, bananas, ameixas, uvas passas. | Funcionamento nervoso e muscular, equilíbrio ácido-básico e metabolismo da água. | Deficiência: baixas concentrações de potássio no sangue, paralisia, alterações cardíacas. Excesso: elevadas concentrações de potássio no sangue, paralisia, alterações cardíacas | 2 gramas |
| Cálcio | Leite e produtos lácteos, carne, peixe, ovos, produtos à base de cereais, feijão, frutas, vegetais. | Formação dos ossos e dentes, coagulação do sangue, funcionamento nervoso e muscular, ritmo cardíaco normal. | Deficiência: baixas concentrações de cálcio no sangue e espasmos musculares. Excesso: elevadas concentrações de cálcio no sangue, perda do tónus intestinal, insuficiência renal, conduta anormal (psicose). | 1 grama |
| Fósforo | Leite, queijo, carne, aves, peixe, cereais, nozes, legumes. | Formação dos ossos e dos dentes, equilíbrio ácido-básico, componente de ácidos nucleicos, produção de energia. | Deficiência: irritabilidade, fraqueza, alterações das células sanguíneas, alterações intestinais e renais. Excesso: para as pessoas que têm insuficiência renal, elevadas concentrações de fosfato no sangue. | 0,9 grama |
| Magnésio | Vegetais de folhas verdes, nozes, cereais, mariscos. | Formação dos ossos e dentes, funcionamento nervoso e muscular, activação dos enzimas. | Deficiência: baixas concentrações de magnésio no sangue, funcionamento nervoso anormal. Excesso: elevadas concentrações de magnésio no sangue, hipotensão arterial, insuficiência respiratória, ritmos cardíacos anormais. | 0.3 gramas |
Microminerais
| Nutriente | Fontes principais | Função principal | Efeitos de deficiência e do excesso | Necessidades diárias do adulto |
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| Ferro | Farinha de soja, carne de vaca, rins, fígado, amêijoas, ervilhas. Contudo, menos de 20% do ferro da dieta é absorvido pelo corpo. | Formação de enzimas que modificam muitas reacções químicas no corpo e são os principais componentes dos glóbulos vermelhos e das células musculares | Deficiência: anemia, dificuldade de deglutição, unhas em forma de colher, alterações intestinais, diminuição do rendimento no trabalho, deterioração da capacidade de aprendizagem. Excesso: depósitos de ferro, lesões no fígado (cirrose), diabetes mellitus, pigmentação da pele. | 12 miligramas |
| Zinco | Vísceras, ostras, nozes, legumes desidratados, cereais integrais. | Componente de enzimas e insulina, pele sã, cura de feridas, crescimento. | Deficiência: atraso do crescimento, amadurecimento sexual atrasado, diminuição do sentido do gosto. | 15 miligramas |
| Cobre | Vísceras, ostras, nozes, legumes desidratados, cereais integrais | Componente de enzimas, formação de glóbulos vermelhos, formação dos ossos. | Deficiência:anemia nas crianças desnutridas. Excesso: depósitos de cobre no cérebro, lesões do fígado. | 2 miligramas |
| Mafnésio | Cereais integrais, frutos secos. | Componente de enzimas. | Deficiência: perda de peso, irritação da pele, vómitos, mudanças na cor de cabelo, atraso no crescimento do cabelo. Excesso: lesões nervosas. | 3,5 miligramas |
Molibdénio | Produtos lácteos, cereais. | Activação de enzimas. | Deficiência: acidose, aceleração do ritmo cardíaco, respiração rápida, visão de manchas negras, cegueira nocturna, irritabilidade. | 150 miligramas |
| Selénio | Carnes e outros produtos animais. A sua concentração no solo influi no conteúdo da planta.
| Necessário para a síntese de um enzima antioxidante. | Deficiência: dor e fraqueza muscular. Excesso: queda do cabelo e das unhas, inflamação cutânea, possíveis alterações nervosas. | 60 miligramas |
| Iodo | Mariscos, sal iodado,produtos lácteos, beber água em quantidades variáveis (consoante as regiões). | Formação de hormonas tiróides, que regulam os mecanismos de controlo de energia. | Deficiência: aumento do tamanho da tiróide (bócio), cretinismo, surdo-mudez, alteração do crescimento fetal e do desenvolvimento cerebral. Excesso: algumas vezes causa elevadas concentrações da hormona tiróide. | 150 miligramas |
| Flúor | Chá, café, água com flúor. | Formação dos ossos e dos dentes. | Deficiência: risco aumentado de cárie dentária, possível adelgaçamento dos ossos. Excesso: fluorose (acumulação excessiva de flúor), manchas e ponteado nos dentes permanentes, excrescências ósseas da coluna vertebral. | 2.5 miligramas
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